亜鉛が不足するとはげるのか
「最近抜け毛が多い」
「髪のボリュームがなくなってきた」
と、心配になるとはげの原因を調べますよね。
はげの原因は様々ですが、見落としがちなのが栄養不足です。
髪は食べた物でできており、髪の成長に関わる必要な栄養素の中でも不足傾向にあるのが亜鉛です。
私は薄毛の改善を施している発毛技能士の太田と申します。
亜鉛が不足すると、髪や頭皮に影響を及ぼしはげに繋がります。
薄毛対策に必要な栄養素の亜鉛の効果や、効果的な摂取方法について紹介していきます。
はげが気になってきた方や将来はげの心配のある方は、薄毛予防・改善のために是非チェックしてください。
亜鉛が不足するとはげに繋がる？
結論からお伝えすると、亜鉛が不足するとはげやすくなります。その理由は、髪の成長に亜鉛が密接に関わっている栄養素だからです。
髪に必要な成分が不足すれば、髪の成長に支障をきたします。亜鉛が不足することで、抜け毛やはげ・白髪などの頭皮の問題が増える可能性が高くなります。
つまり、亜鉛は髪の成長に不可欠な栄養素ということです。
はげに効く亜鉛の働き
亜鉛はミネラルの一種で、体内に約２０００mg存在します。その亜鉛には様々な働きがあり、食事で摂取したタンパク質を臓器や骨、髪の毛などの組織に変えるという働きがあります。亜鉛は、タンパク質を髪の毛に変える時に欠かせない、育毛効果が期待できる栄養成分なのです。そのため、育毛サプリメンには亜鉛が含まれています。
髪に関するものとして、亜鉛にはケラチンを生成し、AGA（男性型脱毛症）発症の元凶物質である５αリダクターゼを抑制する働きがあります。
では、この二つの働きはどのような物なのでしょう。
ケラチン生成の役割
髪の９０％以上がケラチン（タンパク質）で髪の主成分です。そのケラチンはアミノ酸をもとに作られ、そのアミノ酸はタンパク質が分解されて作られます。
髪が作られるまでの過程
- 肉や魚などを体に取り入れタンパク質を摂取
- 摂取したタンパク質を分解しアミノ酸にする
- アミノ酸が再合成しケラチンを作る
この過程のうち、３番目のアミノ酸を再合成するために必要な栄養素が亜鉛です。つまり、亜鉛の不足はアミノ酸の再合成に必要な栄養素が不足するとも言えます。再合成に必要な栄養素が足りなければ、いくらタンパク質があっても髪を作り出せないということになります。
薄毛の原因物質の抑制
５αリダクターゼ酵素は、男性ホルモンであるテストステロンと結合しはげの原因物質を作り出します。その原因物質とは、ジヒドロテストステロン（DHT)と呼ばれる男性ホルモンです。５αリダクターゼ酵素が多いほどDHTを生成しやすくなりはげを引き起こします。
亜鉛は、はげの原因である５αリダクターゼ酵素を抑制し、DHTの生成を抑制する効果が期待できます。
このように亜鉛は、薄毛や抜け毛の予防に繋がる役割を担っています。
髪の三大栄養素（タンパク質・亜鉛・ビタミン）の中でも、不足しがちなのが亜鉛です、亜鉛が不足すると髪が成長しにくくなるので、はげが気になる方は意識して摂取するようにしましょう。
薄毛対策のために栄養不足を解消しよう
はげの予防・改善を行うために亜鉛が多く含まれている食材で亜鉛不足を解消していましょう。
では、一日に必要な亜鉛を効果的に摂取するためにはどのような食事を心掛ければいいのかを見ていきましょう。
亜鉛は、お米やパンなど普段摂り入れている物などからも摂取できています。お米０.６mg/１００g、パン０.８mg/１００gの亜鉛が含まれています。
効率的に摂取するためにも亜鉛が含まれる食材を知っておきましょう。
亜鉛を含む食材（１００gあたりの含有量）
【動物性の食材】
牡蠣（１３.２mg）
ビーフジャーキー（８.８mg）
豚レバー（６.９mg）
煮干し（７.２mg）
牛肉肩ロース（４.６mg）
卵黄（４.２mg）
干しえび（３.９mg）
うなぎ（２.７mg）
帆立（２.７mg）
【植物性の食材】
純ココア（７.０mg）
抹茶（６.３mg）
ゴマ（５.９mg）
アーモンド（４.４mg）
焼きのり（３.６mg）
プロセスチーズ（３.２mg）
大豆（３.２mg）
乾燥ひじき（１.８mg）
わかめ（０.９mg）
薄毛対策のために亜鉛が含まれる食材を意識し、日々の食べ物に取り入れていきましょう。
亜鉛は、摂りづらい成分でもあり、体内での吸収率が悪いので促進効果のある食材と併せて摂ることをおすすめします。また、食材の組み合わせとして亜鉛の効果を高める物と、亜鉛の働きを阻害する物があるので注意が必要です。
亜鉛の吸収を助けるもの
肉や魚介類などの動物性タンパク質やビタミンC・クエン酸などです。ビタミンCは、クエン酸のキレート作用（ミネラルを包み込んで吸収を高める）を強める働きがあるので、レモンや梅干しのように両方を同時に摂取すると、亜鉛の吸収を高めることができます。
亜鉛の吸収を妨げるもの
カルシウム・食物繊維を多く含むもの・ポリリン酸（インスタント食品に多く含まている）は、亜鉛と結び付き対外へと排出されやすくする作用があるので一緒に摂取しないようにしましょう。
亜鉛を効果的に摂取するための料理
＜牡蠣のホイル焼き＞
【食材】
牡蠣…６個 玉ねぎ…１/２個 えのき…１/２束 しめじ…１/２束 ねぎ…１本 わかめ…１０g レモン１/４
【作り方】
①薄い塩水で牡蠣のぬめりや汚れを落とします。玉ねぎは、１㎝ほどの千切りにしておく。
②３０㎝位に切ったアルミホイルの中央に材料をのせます。玉ねぎ・しめじ・わかめを下に敷きその上に牡蠣を並べます。そして、牡蠣の上にしめじとねぎをのせ、アルミホイルで隙間のないように包み込む。
③フライパンにホイル包みを置いたら、水を入れ蓋をし７〜８分強火で蒸し焼きにする。
④完成したらレモンを絞って掛けてください。お好みで、醤油やポン酢で味付けをして下さい。
レモンに含まれるビタミンCとクエン酸が亜鉛の吸収を高めてくれるので、効果的に亜鉛を摂取できます。
亜鉛を食べ物から摂り入れるのが難しい方は、亜鉛サプリメントを活用することをおすすめします。
髪に必要な栄養素を摂り入れ、健康な頭皮を取り戻しましょう。
亜鉛以外の薄毛に効く食べ物を紹介しているのでこちらも参考にしてみてください。
適量の摂取を守ろう
亜鉛は、髪を作る上で必要な栄養素とお伝えしてきましたが、副作用や摂取量を気を付ける必要があります。
亜鉛は、食事からの適正量の摂取であれば副作用が起こることはありません。しかし、長期に渡り過剰な量（一日に１００mg以上）を摂取した場合、嘔吐・発熱・倦怠感などの副作用に繋がるリスクがあるので注意が必要です。
＜亜鉛の一日の推奨摂取量＞
| 成人男性 | １０mg |
| 成人女性 | ８mg |
＜上限摂取量/日＞
| 成人男性 | ４０〜４５mg |
| 成人女性 | ３５mg |
※上限の目安 牡蠣…１５個
薄毛に効果が期待ができる亜鉛ですが、それだけを摂っていれば薄毛を改善できるわけではありません。普段から亜鉛以外の栄養素もバランス良く摂取することが大切です。しかし、薄毛の原因によっては、栄養バランスの見直しだけでは薄毛を改善できない可能性もあります。遺伝や男性ホルモンによるAGAなど進行している脱毛症には薄毛の専門家による治療が必要です。
私は、神奈川県で薄毛の改善を施す発毛技能士の太田貴士（おおたたかし）と申します。
当サロンは、無料でカウンセリンとマイクロスコープによる頭皮の現状確認を行なっております。薄毛の改善には、頭皮の状態を知ることが大切です。薄毛の症状から一人ひとりに合わせた治療をご提案し薄毛の改善を施していきます。当サロンは、薬に頼らない副作用のリスクのない最先端発毛治療を行い発毛させています。
お一人で悩まずにお気軽にご相談ください。
普段の習慣を急に変えるのは簡単なことではありません。少しずつでも見直せることから始めていきましょう。そして、薄毛を改善するための土台（頭皮）作りをを一緒に行なっていきましょう。
