食べ物で薄毛対策に取り組もう
「薄毛が気になり出し薄毛対策を始めたのに中々髪が生えてこない。」
「髪も細くて弱々しいままだ。」
薄毛対策をしているに効果が見えてこないと不安になりますよね。
もしかすると、知らず知らずのうちに頭皮に悪影響を与えているかもしれません。
私は、薄毛に悩む多くの方の薄毛を改善してきた発毛技能士の太田と申します。
食生活は乱れてませんか？
栄養バランスの取れた食事をしてますか？
食べ物や食習慣は薄毛を引き起こす原因になります。
髪は食べ物の栄養素でできているので、薄毛対策としてまず食生活の見直しが大切です。
育毛に効果的な食べ物や、避けたい食べ物や食習慣や食べ物などを紹介していきます。
あなたの普段の食べ物や食生活を思い浮かべながら読んでみてください。
薄毛を招く食べ物と食習慣
抜け毛や薄毛を予防できる食べ物がありますが薄毛を招く食べ物もあります。
では、どのような食習慣が薄毛を進行させるのかを見ていきましょう。
薄毛に繋がる食べ物
薄毛を進行させる食べ物は、脂っこい食べ物（高脂質）や高カロリーな食べ物です。このような食べ物は、脂質が多く含まれているので過剰に摂り続けると頭皮に皮脂が過剰に分泌されます。その結果、血行不良となり頭皮環境に悪影響を与えます。
糖分が多い食べ物も薄毛を引き起こす原因となります。糖分の多い食べ物は、脂質が多い食べ物同様、摂り過ぎると皮脂の分泌が過剰になり毛穴が皮脂で毛穴が詰まり頭皮環境が悪くなります。また、糖質の過剰摂取によりAGE（糖質により劣化したタンパク質）が血管に蓄積しはげを招く恐れがあります。髪の成長に必要な栄養素は血液によって頭皮の毛根に運ばれますが、血管に蓄積したAGEが血行を悪くし栄養の運搬を阻害します。栄養が届きにくくなった頭皮は栄養不足を起こし薄毛に繋がります。
その他に、塩分も過剰に摂取すると腎機能低下や高血圧を起こし結構不良になることがありますので注意しましょう。
ファーストフードやインスタント食品は、栄養バランスが悪い食べ物で炭水化物や脂質が多く、ミネラルやビタミンが不足しているものが多いです。また、食品添加物が使用されているので毛髪を作るのに必要なミネラルやビタミンが摂取しにくくなります。食品添加物には、ポリリン酸ナトリウムやフィチン酸などが含まれており、亜鉛を体内から排出してしまう作用があるので注意が必要です。
日常的に食べ続けるのは頭皮環境を悪くする原因をなるので気を付けましょう。
食習慣
薄毛の原因となる食習慣がないか見直し、頭皮や髪に良い食事を心掛けていきましょう。
では、どのような食習慣が薄毛を進行させているのかを見ていきましょう。
＜外食＞
付き合いや忙しさなどで外食になりがちの方は注意が必要です。
外食が多くなると食べるものが偏るので、栄養バランスが崩れやすく薄毛の原因となります。外食は、高カロリーで脂質が多い傾向にあるので外食ばかりになると皮脂の過剰分泌を招き薄毛に繋がる恐れがあります。
外食が多くなる場合は、和食を選び野菜からビタミンを摂取し栄養バランスの良い食事を心掛けましょう。
＜食べ過ぎ＞
食べ過ぎも薄毛の原因になる可能性があります。たくさん食べることで栄養素も十分摂れていいのではと思うかもしれませんが、食べ過ぎは内臓に負担が掛かり胃腸などが弱ることがあります。弱った内臓では、しっかり食事をとっても栄養をうまく吸収することができないので食べ過ぎは避けましょう。また、食べ過ぎにより脂質や糖質、塩分などの過剰摂取に繋がる恐れがあるので注意が必要です。塩分の摂り過ぎは、血液をドロドロにしてしまい血行が悪くなることがあります。
食べ過ぎないように、髪のためではなく健康のためにも腹八分目を意識し食事を取りましょう。
＜過度な飲酒＞
お酒は百薬の長と言われ血行促進を促す良い面もありますが、飲み過ぎは薄毛の原因になります。
アルコールは、体内で分解される時にアセトアルデヒドという有害物質を発生させ、薄毛の原因となる男性ホルモンのジヒドテストステロン（DHT）を増加させます。また、アルコールの過剰摂取はアルコール分解のために体内の栄養素を消費するので栄養不足を引き起こします。
＜過激なダイエット＞
過度な食事制限を行うダイエットは、摂取できる栄養素が急激に減少します。その結果、頭皮や髪に十分な栄養が届かずに栄養不足を引き起こし薄毛の原因となる可能性があります。
ダイエットと抜け毛の関係を詳しく説明しているのでダイエットをしている方はぜひ合わせてご覧ください。
＜現代人に見られがちな食生活＞
多忙な現代人や日本人は、炭水化物中心の食生活が多く髪の生成に必要なタンパク質が不足がちです。健康な髪のためにもサラダを一品加えるなど工夫して栄養のバランスを考え食事を取りましょう。
コンビニのお弁当やファーストフードなどの食べ物は栄養が偏りがちです。頭皮に皮脂が過剰分泌され毛穴の詰まりの原因となるので継続的な摂取には十分注意しましょう。コンビニ弁当やカップ麺などのインスタント食品を多食する生活をしている方は、タンパク質や野菜を摂るよう食べ物を見直して改善してください。
また、仕事の忙しさから不規則な時間に食事を取ると薄毛の原因となります。寝る直前に食事を取ると、寝ている間に胃の働きが活発になります。本来ならば、就寝する時間帯には髪に必要な酸素や栄養が頭皮に運ばれますが、胃に血液が集中するため頭皮に栄養が届きにくくなります。その結果、頭皮が栄養不足で髪が弱くなり抜け毛に繋がります。
このように薄毛の原因は、頭皮の血行不良と髪の育成のために必要な栄養素の不足です。血の巡りが悪くなると、毛根に髪を作るための栄養が十分行き届かず髪が育ちにくくなったり抜け毛が増えます。
食べ物は、間接的に薄毛を進行させているのです。
薄毛対策に必要な栄養素
薄毛対策に重要な三大栄養素はタンパク質・ビタミン・ミネラルです。
髪を健康に育てるために必要な代表的な栄養素です。
・ビタミン
・ミネラル
薄毛に必要な三大栄養素を摂っていれば良いわけではなく、全体のバランスを考え様々な栄養素を摂取していくことが大切です。
では、それぞれの栄養素がどのような働きをしているのかを見ていきましょう。
タンパク質
髪の毛は、ケラチンと呼ばれるタンパク質でできています。髪の毛を構成するために髪の原料として欠かせない栄養素がタンパク質です。
タンパク質が多く含まれる食材：肉や魚、卵、大豆、乳製品など
ミネラル（亜鉛）
ミネラルの一種である亜鉛は髪の育成に必要な栄養素です。髪を作る作る毛母細胞の増殖を促進するだけではなく、薄毛の原因となる男性ホルモンの発生を抑える作用もあります。
亜鉛が多く含まれる食材：牡蠣や豚レバー、イワシ、納豆、ナッツ類など
ビタミン
ビタミン類は、健康な髪の育成に良い頭皮環境を作る作用があります。頭皮の皮脂分泌量を調整する作用があるので、抜け毛や頭皮の炎症を防ぐ役割もあります。
髪にとって大事な主なビタミンを見ていきましょう。
髪に必要な栄養素を取り入れることが薄毛対策となりますが、食べ物でうまく摂取していくのが難しい場合は、栄養成分をサプリメントで補給することをおすすめします。
薄毛予防・改善に繋がる食べ物で薄毛対策
薄毛や頭皮に必要な栄養素が分かりましたね。
薄毛の予防は毎日の食事で取り入れる食べ物が重要です。
では、薄毛対策としてどのような食べ物が薄毛にいいのかを見ていきましょう。
牛肉
牛肉は、タンパク質が豊富に含まれる食材で、頭皮や髪には脂質が多い部位より赤身が多いモモ肉やヒレ肉が良いでしょう。赤身の肉にはL-カルチニンが含まれており血の巡りが良くなり、頭皮や髪に栄養が届きやすくなります。
鶏肉
鶏肉は、タンパク質が豊富に含まれています。その他にも髪に必要な栄養素亜鉛なども含まれています。また、鶏肉は含まれるコラーゲンは乾燥を予防するほか皮脂の過剰分泌を抑える働きもあります。そのため、鶏肉は頭皮環境が整い髪の毛が育つ土台（頭皮）が作られます。鶏肉の中でも、ささみは脂肪分が少なくタンパク質が多いのでおすすめです。
卵
卵には、髪が作られるための必要な栄養素が多く含まれています。中でも重要なのが、卵黄に含まれるビタミンHと呼ばれる「ビオチン」です。ビオチンには、髪を作るアミノ酸の代謝を促す働きがあり、育毛効果が高い栄養素なのです。
卵は、一日に一個食べることをおすすめします。
乳製品
乳製品は、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどがあり、タンパク質以外にもミネラルやビタミンも豊富に含まれています。ただし、乳製品の中には高脂肪の物もあり薄毛を引き起こす可能性がありますので注意しましょう。
ナッツ類
ナッツ類には、抗酸化作用のある良質な油が含まれ体の老化を防ぐ以外にも発毛環境を活発にする作用もあります。毎日摂取することで強い髪を維持することができるので、小腹が空いた時などおやつ感覚で摂取するのも良いでしょう。
牡蠣
牡蠣は、薄毛予防に必要な栄養素を多く含みその中でも注目の栄養素は「亜鉛」です。亜鉛には、髪を作る毛母細胞を活性化し、髪のもととなるタンパク質を作り出す作用があります。
大豆
大豆イソフラボンには、女性ホルモンと似たような作用があり、男性ホルモンを抑制して薄毛の原因となるジヒドテストステロン（DHT）の生成をブロックしてくれます。
緑黄色野菜
緑黄色野菜には、ミネラルやビタミンを多く含み、薄毛対策に必要な栄養素です。
レバー
レバーには、亜鉛とタンパク質が豊富に含まれており、一度に髪に必要な栄養素を摂取できるので優秀な食べ物です。
鮭
鮭には、タンパク質・ビタミン・ミネラルなどの髪を健康にするのに必要な栄養素が豊富に含まれています。血流を良くし血管の健康を向上させるので薄毛対策には重要な食べ物です。
トマト
トマトには、「リコピン」が含まれているので、抜け毛の防止や髪のハリやコシを与える効果があります。
唐辛子
唐辛子には、「カプサイシン」が豊富に含まれ血行促進効果があるため発汗が促されます。血行が良くなると頭皮の隅々まで育毛に必要な栄養や酸素が運ばれます。
食べ物による薄毛改善は、いずれもスーパーなどで手に入る身近なものなので薄毛対策として取り入れやすいです。
薄毛に効果的な食べ物を使った料理で薄毛対策
多忙な現代人には頭皮に必要な栄養が不足しがちです。
薄毛を改善するためには薄毛に良い栄養素を取り入れ栄養バランスの取れた食事を意識しましょう。そして、薄毛や抜け毛の予防に繋がる食生活を心掛けることが重要です。毎日栄養バランスを考えながら食事を考えるのは息が詰まってくるかもしれませんが、食を楽しみ、健康な体や頭皮のために必要な栄養素を摂取していきましょう。その為にも、薄毛対策に良い食べ物を使い、簡単に美味しく食べれる料理を考えてみたので参考にしてみてください。
発毛技能士である私が選ぶ薄毛に良いおすすめ料理ランキングベスト３
１位 レバニラ炒め
レバーは、亜鉛が豊富に含まれその他にも鉄やビタミンも含まれています。また、ニラに含まれるビタミンCは亜鉛の吸収を良くする作用があります。
２位 オムレツ
卵は、タンパク質・ビタミン・亜鉛を含んでいる薄毛対策には万能な食材です。具材には、鶏肉や緑黄色野菜を取り入れましょう。
３位 野菜炒め
緑黄色野菜を取り入れた野菜炒めをおすすめします。緑黄色野菜に含まれるビタミンAは、油を熱して野菜を調理するとよりビタミンAの吸収が良くなります。野菜だけではなく肉を入れると美味しくタンパク質も摂取できますよ。
同じものを食べ続けると飽きてくるので、この他にも簡単にできるメニューを紹介します。
実際、私も調理した物をインスグラムにレシピ付きでアップしているのでご覧ください。
食べ物を改善し正しい薄毛対策に取り組もう
栄養補給である日々の食事と、補給した栄養素を届ける血流がとても大切です。必要な栄養や酸素が頭皮に届き、髪を作る毛母細胞が活性化し発毛に繋がります。
薄毛対策として髪に良い食べ物を紹介してきましたが、ただ食べるだけでは十分な効果を期待できない場合もあります。効果を発揮するためにも並行して取り組むべき薄毛対策を見ていきましょう。
生活習慣の見直し
食べ物や食生活の改善だけではなく、生活習慣の見直しも大切です。
飲酒・喫煙
過度な飲酒や喫煙は、体に悪影響を及ぼすだけではなく、頭皮にも影響を与えます。頭皮の血行が悪くなり、栄養の補給が阻害されるので薄毛や抜け毛に繋がります。
お酒やタバコと控えることが薄毛対策には効果的です。
お酒とタバコが頭皮に与える影響を詳しく説明しているので合わせてご覧ください。
規則正しい睡眠
髪の成長には、最も成長ホルモンが分泌される２２時から翌２時の間に睡眠を取ることが大切です。深い眠りにつきやすい質の良い睡眠をとることが、成長ホルモンの分泌を促し薄毛の改善に繋がります。そのためにも規則正しい睡眠を心掛けましょう。
適度な運動
適度な運動は、血行を促進しストレスの解消にも繋がります。
ストレスは薄毛の原因にもなるのでストレスの蓄積には注意が必要です。
薄毛に効果的な運動も紹介しているのでこちらもチェックしてみてください。
ヘアケア
ヘアケアが間違っていると髪にいい食べ物の効果も半減してしまいます。髪や頭皮に負担を掛けない洗髪を行い、頭皮の皮脂や汚れをしっかり落としましょう。いつも頭皮を清潔な状態に保ち、取り入れた食べ物の栄養がスムーズに供給されるように頭皮環境を良くしておくことが大切です。
男性は、短髪の方が多いのでドライヤーを使わずに自然乾燥で済ませる傾向にあります。しかし、髪が濡れたままだと雑菌の繁殖に繋がるので頭皮環境に悪影響を与えてしまいます。男性も女性も洗髪後は、ドライヤーで頭皮と髪を乾かしましょう。
頭皮マッサージ
薄毛対策で食べ物に気を付けながら頭皮環境を整えるために頭皮マッサージも習慣にするとより高い効果があります。
頭皮マッサージは、頭皮の血行を良くするので髪に必要な栄養素が届きやすくなります。左右の指の腹を使って痛気持ちいいと感じる力で小さな円を描くように頭全体をほぐしてください。
日々の生活に取り入れすい薄毛対策（頭皮マッサージ）の方法を説明しているので参考にしてみてくださいね。
薄毛の原因になりやすい食べ物と食生活、生活習慣を見直し、頭皮環境を改善していきましょう。頭皮環境を整えることは、強く太い健康な髪の毛を作ることに繋がります。栄養バランスの良い食生活は、薄毛対策を行う上で見落とせないポイントです。
薄毛対策のためには髪に良い食べ物で頭皮に栄養を与えますが、病院などで処方される治療薬のような劇的な改善は期待できません。食べ物は、栄養素の力で頭皮環境を整え、髪の成長を促す補助的なものとして摂取して下さい。あくまでも薄毛の予防や、髪の成長のサポートに繋がる薄毛対策として取り入れていきましょう。
また、男性に多くみられるAGA（男性型脱毛症）は、薄毛の進行状況によって髪に良い食べ物の効果を期待できない場合もあります。
AGAは、何かを食べたからといって髪が生えてくるわけではありません。自分なりの薄毛対策を行うことも大切ですが、AGAは進行性のある脱毛症なので早期に薄毛の専門家へ相談することが重要です。
私は、神奈川県で薄毛改善を施すサロンを経営している発毛技能士の太田貴士（おおたたかし）と申します。
当サロンは、無料でカウンセリングとマイクロスコープによる頭皮の現状チェックを行なっております。薄毛の原因を追求し、生活習慣・食習慣の改善のアドバイスを行い、一人ひとりに合わせた施術方法をご提案致します。当サロンは、薬に頼らず副作用のリスクのない最先端発毛治療に取り組み、お薬や育毛剤で解決できなかった脱毛症を解決しています。
おひとりで悩まずにまずはお気軽にご相談ください。
薄毛対策に髪にいい食べ物で取り入れても効果がないと諦めないでください。
気長に続け、ご自身に合った薄毛改善方法を見つけましょう。
