はげを改善するために運動不足を解消しよう
最近ハゲてきたかもしれない。自分は普段まったくと言っていいほど運動をしないけれど、ひょっとするとこの運動不足が原因なのだろうか？
ズバリ言います。運動不足が原因でハゲる可能性は高まります。
こんにちは、スーパースカルプ発毛センター・発毛技能士の太田貴士です。ここでは、運動不足ではげ（AGA）はじめているのか気になるあなたの為に、初期症状チェックをして頂けます。もし、はげていると判断するならば、早急にはげの進行を食い止めて、髪の毛を回復・改善させなければなりません。はげの原因は大きく２つ、生活習慣と頭皮環境の乱れがあげられ、運動不足はこの生活習慣の乱れに属します。では、運動不足を解消するためには、1日に何分運動すれば良いのか？また、どんな運動をすれば良いのか？具体的に解説していきます。さらに、頭皮環境のベストな保ち方も紹介していきます。
運動不足が理由で起こる「はげ」を招く4つの悪影響
運動不足であると、血行不良・男性ホルモンの異常増加・ストレス蓄積が起こり、髪の毛がハゲる（AGA）原因となります。忙しい生活を送る現代人は運動不足になりがちで、日本人は、なんと3人に1人が運動不足であると言われています。ここでは、運動不足が理由でハゲの原因となる4つの影響を解説します。
運動不足は頭皮に栄養が行きにくい
運動不足であると、運動している場合よりも体中の血流は良くありません。なぜならば、運動によって筋肉が伸縮を繰り返し全身に血液が送られるからです。しかし、頭皮は心臓から遠いため、血流が行き届きにくい部分でもあります。髪の毛自体は毛細血管より栄養を受け取り成長（育毛）していきますが、血流が不良であると、成長が鈍るどころか抜け毛が発生しやすくなります。
運動不足は頭皮の皮脂が増える
運動不足であると頭皮の皮脂が過剰に分泌します。毛穴へ過剰分泌された皮脂が溜まると毛根に十分な栄養や酸素が届かなくなりハゲへと繋がります。
運動不足は悪玉の男性ホルモン（DHT）が増加
はげの天敵としてジヒドロテストステロン（DHT）というものがあります。これは乱れた生活習慣の原因により、頭皮の下に存在する男性ホルモンと酵素が合わさって作られる強力な悪玉の男性ホルモン（DHT）です。このDHTによって毛根の働きは低下してしまうので、はげが進行してしまいます。しかし、適度な運動をして新陳代謝を改善させれば、DHTは汗や尿によって排出されます。
ストレスは血行不良と睡眠不足を招く
ストレスにより頭皮は硬くなり、血行不良を招いて、髪の毛の成長（育毛）を阻害します。そのため運動をしてリラックスした状態に回復することにより、血管の拡張や筋肉の緩みを促す必要があります。またストレスは睡眠不足の原因にも繋がり、睡眠不足もまた髪の毛の成長を阻害してしまいます。ストレスは様々な悪影響に派生するので特に注意が必要です。
薄毛は放っておくと、どんどん進行します。そうならないための運動方法を、次に紹介します。
はげ対策には有酸素運動が最適
はげ対策の運動ならば、有酸素運動が効果的です。有酸素運動とは、酸素を使って長時間に渡り運動することを言い、体に貯められている脂肪を燃料として、新陳代謝と心肺機能の向上を図ります。また、血流循環も向上するため身体の隅々（毛根）まで栄養が届けられ、育毛・発毛が促進します。
ここでは手軽で継続しやすい4つの有酸素運動を紹介します。今まで運動不足であった人でも自宅で取り組みやすいような運動を具体的なアクションプランとして紹介しますので、自分に合いそうなものを見つけて、ぜひ参考にして下さい。因みに、有酸素運動は脂肪を燃焼しますので、ダイエット効果も大いに期待できます。
| 運動の種類 | ペースの目安 | 気楽さ | 効果期待度 |
| 縄跳び | （週3回 1日 9分〜） | ★★★ | ★★★★ |
| エアロビクス | （週3回 1日10分〜） | ★★★★ | ★★★★ |
| 踏み台昇降運動 | （週2回 1日 5分〜） | ★★ | ★★★ |
| 太もも上げ | （週2回 1日 5分〜） | ★★★ | ★★★ |
ウエストも引き締まるなわとび
両足でジャンプする最も基本の飛び方の「前とび」か、「かけ足とび」を週3回ほどのペースで、一度に3分×3セットからスタートしてみましょう。なわとびの利点は、体幹が鍛えられるだけでなく足とウエスト、腹筋、お尻の筋肉の引き締まりも期待できます。慣れてくれば、それほどきつく感じなくなるので少しずつ時間を伸ばすことで、より高い効果を目指しやすいです。
K-POP好きならばエアロビクス
お好きなアーティストの振り付けダンスやエクササイズ動画で楽しく体を動かし汗を流す事ができます。最近ではK-POPアイドルの振り付けでエクササイズする女性の方々が多いようです。好きな事であれば、楽しくて時間が経つのも早いものです。週3回ほどのペースで一度に10分からスタートしてみましょう。
テレビを見ながらできる踏み台昇降運動
踏み台昇降運動は、昇り降りを繰り返すだけの運動です。ジョギングやウォーキングよりも足腰などへの負担が少なく、場所や天気などに左右されずにできます。さらには、テレビなどを見ながら手軽にできるのも魅力です。専用の台がなくても階段や低めの椅子、雑誌を重ねたものでも代用できます。週2回ほどのペースで一度に5分からスタートしてみましょう。
スクワットよりも簡単な太もも上げ
立ったまま、片足ずつ交互にもも上げをします。腰の高さまで上げたときに、ももを手で叩きます。スクワットよりも負担の少ない簡単な動作であり、回数を増やすことで有酸素運動としての効果が高まります。こちらも、週2回ほどのペースで一度に5分からスタートしてみましょう。
有酸素運動を開始すると、血流循環が促進し始めます。それと同時に、血液中の脂肪が徐々に少なくなることで、体脂肪（皮下脂肪や内臓脂肪）が分解されて血液中に流れていきます。この分解がおおよそ20分あたりから”早まる”と言われていますが、短時間（5分から）でも血流循環は促進しています。長時間やるほどより効果は高まりますが、短時間でこまめに継続してやっていくことでも十分な効果に期待が持てるので、ぜひチャレンジしましょう。
運動以外の生活習慣も改善して発毛促進
生活に運動を取り入れることによりハゲ（薄毛）を予防・改善していけるという話をしてきました。ここでは、その効果をさらに高めるための様々な生活習慣の改善についても解説していきます。生活習慣として、食事・睡眠・アルコール・喫煙の4つの項目を取り上げます。これらの生活習慣も運動と同様に改善していくことで、より早く・より効果の高い髪の発毛を促すことができます。最善を尽くして、少しでも発毛を進行させましょう。
食べ物による育毛促進
髪の毛の主成分はタンパク質であり、健康な髪のためにはビタミン・ミネラルも欠かせません。つまりこれらの栄養を食事から摂取する必要があります。そして、これらの栄養素が乏しいファーストフードやインスタント食品はなるべく避けることを心がけなければなりません。
先程説明した悪玉の男性ホルモン（DHT）はハゲ（AGA）の天敵ですが、このDHTを抑制する効果を期待できる食材に、イソフラボン（豆腐、納豆）と亜鉛（牡蠣、レバー、あさり）があります。
イソフラボン（豆腐、納豆、豆乳）
イソフラボンは女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きをします。つまり悪玉の男性ホルモンであるDHTの反対の作用を発揮して対策してくれます。日常の食事によって摂取できるイソフラボンは「大豆」だけであり、豆腐、納豆、豆乳などで補うことができます。
亜鉛（牡蠣、レバー、あさり）
ケラチンと呼ばれるタンパク質は髪の毛の成分の約99%を占めています。そのケラチン（タンパク質）を生成するために重要な役割を果たす栄養素こそが亜鉛です。亜鉛は細胞内で新陳代謝を高め活動的な身体に貢献します。牡蠣・レバー・あさり、などの食材に多く含まれます。
過度な脂質など栄養が偏ると頭皮環境を悪化させ抜け毛や薄毛が進行する原因になるため、脂質の多い食事（揚げ物、バター、脂身の肉など）は控えましょう。納豆や豆腐サラダ、生牡蠣にレバーニラ炒め、あさりの味噌汁などなかなか美味しそうなメニューで補えるので、工夫した食生活を送りましょう。以下の記事では、私も長年食べてきた中でもオススメなメニューをランキング化していますのでぜひ参考にして下さい。
睡眠不足は筋肉の低下や血行不良の原因
最も理想的な睡眠時間は、ズバリ7時間です。この内容は杏林大学医学部の古賀良彦教授が公言しています。
Q 理想の睡眠時間は？
A およそ7時間といわれています。
国内で睡眠時間と死亡率について40～79歳の日本人を対象に調べた調査（JACC Study 2009年）では、7時間睡眠のグループが最も死亡率が低く、睡眠時間が短くても長くても寿命が縮まることがわかりました。毎日、7時間眠るのは仕事上難しいという人でも、週に3日は7時間睡眠を確保しましょう。睡眠の質が改善し、不調感が軽減します。
最適な睡眠時間って 何時間？
米国の大規模調査では睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低く長寿でした。短い睡眠が健康にとってリスクというのは理解できるかもしれませんが、8時間を超える睡眠時間の人は死亡リスクが上昇するという結果がでています。
睡眠は薄毛（AGA）を予防・改善するために非常に重要な生活習慣のひとつです。髪の毛の成長に関わる成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されますが、睡眠不足で成長ホルモンが低下すると、体にある物質をエネルギーに変えていく働き（これを代謝と言います）が下がります。つまり、筋肉の低下や血行不良に繋がり、毛根に栄養の届かない頭皮環境になりかねません。最適な7時間睡眠をなるべく心がけて、育毛のためにより良い頭皮環境を保ちましょう。
喫煙は血行不良を招く原因
喫煙ははげ（薄毛）を進行させてしまう原因です。はげを対策・改善するためには極力喫煙を控えましょう。喫煙によって体内に入ったニコチンは血管を収縮させて、血行不良を起こします。つまり髪の毛に必要な栄養を頭皮まで届けにくくさせて、育毛を妨害してしまいます。
以下の記事では、タバコが頭皮に与える悪影響に関して、より具体的に説明した内容をまとめまています。iQOS（アイコス）の影響や、禁煙方法に関しても言及していますので、ぜひ参考にして下さい。
過度な飲酒が頭皮に与える影響
過度な飲酒ははげ（薄毛）への原因となります。お酒には糖質が含まれており、糖質は皮脂に変化する傾向があります。皮脂が過剰に分泌されると毛穴が詰まり、育毛が阻害されてしまいます。２つ目に、お酒（アルコール）は分解されるとアセトアルデヒドと呼ばれる有害物質を生成します。この有害物質は血行不良を招く性質があるのと、悪玉の男性ホルモン（DHT）の増加を促してしまいます。
以下の記事では、適度な飲酒で薄毛を予防・改善する方法なども紹介しているので気になる方は参考にして下さい。
スーパースカルプで生活習慣や頭皮環境を綿密に改善
はげ（薄毛）に良い運動習慣や、その他の生活習慣についても詳しく解説してきました。薄毛（AGA）を予防・改善していくための重要なポイントは「発毛に適した頭皮環境」と「正しい生活習慣」です。私の経営する発毛サロン（スーパースカルプ発毛センター）では最先端発毛療法により最善の血行促進と頭皮洗浄を施すことで、発毛のための万全体制を築き上げるお手伝いをさせて頂いております。お一人お一人、生活習慣や頭皮環境が異なるため綿密なカウンセリングを通した上で、発毛療法を提供させて頂きます。
（発毛サロン・スーパースカルプ菊名店でできること）
＊マイクロスコープによる原因チェック
＊個々人に合わせた生活習慣カウンセリング
＊マイクロジェットによる頭皮洗浄
＊人工太陽光線による血行促進
＊血流改善発毛マッサージ
＊薬に関する専門的な話
いきなりのご訪問でなくとも、まずはメール（お悩みの頭皮写真添付可能）や、お電話での無料相談もお受けいたします。もしサロンまでお越し頂けるならば、マイクロスコープによる頭皮チェックも無料でさせて頂きます。
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